Jak zaplanować równowagę makroskładników w diecie?

Jak powinno wyglądać żywienie aktywnych sportowców? Jaka jest najlepsza dieta dla osób aktywnych fizycznie? Gdzie znaleźć najważniejsze zasady odpowiedniego żywienia w sportach wytrzymałościowych i rekreacyjnych? Na te i wiele podobnych pytań dotyczących diety znajdziecie odpowiedź, wertując kolejne strony internetu. A co powiecie, jeśli stworzymy dla Was miejsce, gdzie znajdziecie odpowiedzi na niemal wszystkie nurtujące Was w tej materii pytania?

Przez kolejne tygodnie zaprezentujemy Wam artykuły, w dużej mierze wyczerpujące tematy diety i jej wpływu na poziom wytrenowania, masę ciała oraz wytrzymałość i regenerację.

1. Fundamenty żywienia dla osób aktywnych fizycznie

Aktywność fizyczna to nie tylko sport, to styl życia. Dla wielu osób jest to pasja, hobby, a nawet forma medytacji. Aby osiągnąć sukces i czerpać satysfakcję z treningów, niezbędne jest odpowiednie żywienie. Dieta osób aktywnych powinna być zrównoważona, bogata w składniki odżywcze i dostarczająca odpowiedniej ilości energii. Zwrócić uwagę należy nie tylko na makroskładniki, ale i mikroskładniki oraz nawodnienie.

Węglowodany jako główne źródło energii

Węglowodany są podstawowym paliwem dla organizmu, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. Należy skupić się na spożywaniu węglowodanów z pełnych źródeł, tzw. złożonych. Do najlepszych należą: pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza gryczana, makarony), warzywa, owoce i strączki. Zapewniają one długotrwałą energię, kluczową podczas długich treningów i zawodów.

Białko do regeneracji mięśni

Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni, co jest szczególnie ważne po intensywnym treningu. W diecie aktywnych osób powinny znaleźć się różne źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał oraz produkty roślinne (soja, rośliny strączkowe, orzechy). Ważne jest dostarczanie białka w odpowiednich proporcjach w ciągu dnia, aby zapewnić ciągły dopływ aminokwasów do mięśni.

Zdrowe tłuszcze dla stabilności energetycznej

Tłuszcze są ważnym elementem diety. Zdrowe tłuszcze, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy z oliwek, awokado, orzechów i nasion, pomagają w stabilizacji energii i we wchłanianiu witamin. Oleje roślinne, tłuste ryby morskie, nasiona i orzechy to produkty, które warto włączać do menu.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jeśli mówimy o zbilansowanej diecie, powinno opierać się na wykorzystaniu wszystkich, powyższych trzech makroskładników. W trakcie wysiłku wytrzymałościowego organizm potrafi zmienić preferowane źródło energii dla zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych.

Witaminy i minerały dla optymalnego funkcjonowania

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na mikroskładniki. Szczególnie istotne są witaminy z grupy B, witamina D, żelazo, magnez, wapń i potas. Ich odpowiednia podaż wspiera wydajność i regenerację organizmu.

Hydratacja

Nawodnienie jest kluczowe. Podczas treningów organizm traci dużo płynów, dlatego trzeba regularnie pić wodę przed, w trakcie i po wysiłku. Przy dłuższych treningach i wysokiej temperaturze warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity.

2. Jak zaplanować równowagę makroskładników

Teoria to jedno, ale czas przejść do praktyki. Poniżej znajdziecie wskazówki, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, dobrać proporcje makroskładników i zaplanować posiłki.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszym krokiem w planowaniu diety jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wzrost, poziom masy ciała, wiek, płeć i ilość jednostek treningowych w tygodniu są czynnikami wpływającymi na zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieją kalkulatory online, które mogą pomóc w obliczeniu odpowiedniej ilości kalorii potrzebnych do utrzymania wagi lub osiągnięcia określonych celów.

Znacznie dokładniejszą metodą będzie jednak skorzystanie z bioimpedancji elektrycznej. Umówienie się na analizę składu ciała w gabinecie dietetycznym, pozwoli otrzymać informację o tym, jaki jest nasz skład ciała, poziom masy mięśniowej i tłuszczowej oraz poziom nawodnienia i całkowitej liczby kalorii. Wiedza ta pomoże nie tylko dokładnie określić zapotrzebowanie kaloryczne, ale i płynnie przejść do kolejnego kroku, mającego na celu określenie jak prawidłowo powinna wyglądać Twoja dieta.

Określ proporcje makroskładników

Łatwo powiedzieć, ale jak prawidłowo obliczyć makroskładniki, ile w diecie powinno być białka czy tłuszczy, ile węglowodanów złożonych, a ile prostych? Z jednej strony ilość pytań może zniechęcić do szukania odpowiedzi, ale żyjemy w tak pięknych czasach, że aby trenować efektywnie, nie potrzebujemy wszystkiego wiedzieć, wystarczy wiedzieć, gdzie szukać.

Na początku z pomocą może przyjść dietetyk. Korzystając z konsultacji i analizy składu ciała, poproście o obliczenie odpowiedniej ilości makroskładników. Dla chcących można zmierzyć się z tematem samodzielnie, polecam skorzystać z aplikacji typu Fitatu lub MyFitnessPal.  Najczęściej zalecane proporcje dla biegaczy to około 50-60% kalorii pochodzących z węglowodanów, 15-25% z białka i 20-35% z tłuszczu. Proporcje te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.

Plan na zbudowanie zrównoważonej diety

Ważne jest spożywanie różnorodnych źródeł każdego makroskładnika, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. By o to zadbać, należy zdać sobie sprawę, że dobra dieta, a w zasadzie Twój plan posiłków, jest tak ważny jak plan treningowy, który wykonujesz.

Śniadanie

Badania pokazują, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Nie musicie spożywać go zaraz po przebudzeniu, optymalnie jest, by pojawiło się w pierwszych czterech godzinach po wstaniu z łóżka. Utrzymanie niezbędnej energii w ciągu całego dnia, również redukcja tkanki tłuszczowej, będą łatwiejsze gdy nauczymy się nie pomijać tego posiłku.

Jak zatem powinno wyglądać śniadanie osoby aktywnej? Jeśli nie jest to posiłek około treningowy, zadbaj o dobre źródło białka i dobrej jakości kwasy tłuszczowe. Spożywane w tym posiłku węglowodany powinny stanowić jego marginalną część.

Przykłady śniadań:

• jajecznica na boczku i oleju kokosowym
• omlet z warzywami
• serek wiejski z tuńczykiem
• owsianka z masłem orzechowym
• sałatka z wędzonym łososiem i warzywami
• shake proteinowy z owocami

Obiad

To często Twój największy posiłek w ciągu dnia, zadbaj, by jedzenie było nie tylko smaczne, ale i pełnowartościowe. Jeśli spożywasz obiad przed treningiem, zaplanuj, by był on nawet cztery godziny przed aktywnością, ominiesz wówczas hipoglikemie poposiłkową. Ten posiłek powinien zawierać nie tylko chude białko i zdrowe tłuszcze, ale węglowodany złożone. Dobrym ich źródłem będą pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż) oraz warzywa.

Przykłady obiadów:

• pierś z kurczaka/indyka z pełnoziarnistym makaronem i warzywami
• wieprzowina z ziemniakami i sałatką z brokuła
• ryba z warzywami i kaszą pęczak
• spaghetti z sosem pomidorowym i pulpecikami z soczewicy

Kolacja

Jako ostatni posiłek dnia, bywa niejednokrotnie posiłkiem po treningu. Wszyscy sportowcy powinni pamiętać, że ten posiłek pomoże uzupełnić zużyty glikogen oraz wpłynie na regenerację mięśni. Większe wyczulenie organizmu na aminokwasy powoduje, że  nie można zapomnieć tu o białku. Mimo że jest to kolacja, wskazane będą również węglowodany proste, czyli szybko przyswajalne. Niezależnie czy wykonaliście wcześniej trening, czy nie, wskazanie będzie unikanie ciężkostrawnych potraw, obfitych posiłków oraz dań typu fast food.

Przykłady kolacji:

• koktajl proteinowy z owocami
• naleśniki z jajka i banana + jogurt naturalny
• chude mięso z ryżem i rodzynkami
• indyk z makaronem i ciecierzycą

W powyższym jadłospisie chcieliśmy wskazać Wam wyłącznie kierunki, jakimi należy się kierować, budując posiłki, które dostarczają energię na cały dzień. Ze względu na wiele czynników środowiskowych, tryb pracy, intensywność treningów jak również preferencje żywieniowe liczymy na waszą inwencję w budowaniu planu posiłków. Jak uznacie, że nie przebrniecie przez to sami, nie ściągajcie gotowych diet z internetu, skontaktujcie się z dietetykiem sportowym, który pomoże dobrać rozwiązanie uszyte dla Was.

3. Dostosuj dietę do treningów – monitoruj i dostosowuj

Kluczowym elementem w planowaniu diety zawodnika czy osoby aktywnej jest monitorowanie postępów i reakcji organizmu na określone strategie żywieniowe. Ta strategia nie różni się niczym od pracy z planem treningowym, to ciągły proces polegający na tym, by monitorować i wprowadzać stosowne zmiany. Regularne ocenianie wagi, poziomu energii, wydajności treningowej i ogólnego samopoczucia może pomóc w dostosowywaniu diety, aby osiągnąć optymalne wyniki.

Podsumowanie

Każdy z nas jest odrobinę inny. Jeden je mięso, drugi go nie tyka. Nie chcę wnikać w te niusanse. Każdy ma swoje powody i preferencje. Każdy z nas jednak może przy pomocy zbilansowanego odżywiania realizować swoje cele.

Moje doświadczenie mówi, że organizm sam podpowiada, co powinienem w danej chwili zjeść. Coś takiego jak dieta dla osób aktywnych to w zasadzie zachowanie zdrowych stosunków pomiędzy poszczególnymi grupami makroskładników. Mam takie okresy, że banany bym jadł kiściami. To dla mnie sygnał, że brakuje mi potasu. Wiem również, że produkty wysokoprzetworzone nie powinny wpisywać się w mój plan żywienia, ale wiadomo, nie da się wykluczyć wszystkiego.

Na początku artykułu wspomniałem, że warto skorzystać z aplikacji do mierzenia kalorii pokroju Fitatu lub MyFitnessPal. Nawet nie po to, aby mierzyć kalorie, ale bardziej po to, aby sprawdzać, czy dostarczamy odpowiednie makroskładniki w odpowiedniej ilości. O przyswajalne węglowodany nigdy zbytnio się nie martwię, ale już ilość spożytego białka często zapala mi lampkę kontrolną, bo bardzo często nie dostarczam odpowiedniej ilości właśnie białek. W dniach, gdy mam bardzo mocną jednostkę, każdorazowo po treningu przychylniej patrzę na odżywki białkowe, choć nie jestem wielkim fanem tego typu rozwiązań. Jednak z wiekiem zauważam, że niedobory białka bardzo spowalniają regenerację, a dobra suplementacja potrafi zapewnić mi do 25% dziennego zapotrzebowania na białko.

Musisz być świadomy, że chroniczne bagatelizowanie poziomu spożycia białka może mieć wpływ na utratę masy mięśniowej, a co jak nie mięśnie są odpowiedzialne za twoje wyniki sportowe?

Kończąc nasz pierwszy artykuł, zwrócę Wam jeszcze uwagę, by po pierwszych doświadczeniach z budowaniem swojej diety, dostosowywać ją do poziomu waszych treningów, ich intensywności i czasu trwania.

Podczas ciężkich treningów lub okresów zwiększonej aktywności fizycznej, może być konieczne zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie, aby zapewnić wystarczającą ilość energii. Jednocześnie, podczas okresów regeneracji lub zmniejszonej aktywności, warto dostosować spożycie kalorii i makroskładników do zmniejszonego zapotrzebowania.

Dbałość o odpowiednią dietę z pewnością znacząco wpłynie na wydajność, regenerację i ogólne zdrowie każdego zawodnika. A po całej serii naszych artykułów liczymy, że niewiele najczęściej pojawiających się w środowisku sportowym pytań dotyczących diety, pozostanie bez odpowiedzi.

Pozdrawiamy

Monika i Krzysiek