Rola węglowodanów w diecie sportowca

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla mięśni. Cały proces, od momentu spożycia po dostarczenie energii, jest fascynujący. Zaczyna się w jamie ustnej, a następnie kontynuowany jest w przewodzie pokarmowym. Ostatecznie cukry wchłaniane są do krwiobiegu w postaci glukozy, fruktozy i galaktozy. Najważniejsza z nich jest glukoza, która zostaje przetransportowana do wątroby i mięśni, gdzie jest magazynowana w postaci glikogenu. To właśnie on jest Twoim magazynem energii na intensywny wysiłek.

Węglowodany proste vs. złożone – klucz do efektywności

Węglowodany od dawna były fundamentem diety sportowców, zapewniając niezbędne paliwo do treningów o wysokim poziomie intensywności. Jednakże kluczowym aspektem jest zrozumienie różnic między różnymi rodzajami węglowodanów oraz ich wpływu na organizm, szczególnie w kontekście optymalnego wchłaniania i regeneracji mięśni.

Wychodzimy z założenia, że spotkałeś się z określeniem cukry proste i złożone, często też określane jako złe i dobre węglowodany. Czy jednak w sporcie stosowanie cukrów prostych zawsze jest złe, a spożyte węglowodany złożone będą w każdej sytuacji tym dobrym rozwiązaniem? No właśnie nie koniecznie.

• Węglowodany proste to krótkie łańcuchy cukrów, które szybko się trawią, dostarczając natychmiastową energię. Znajdziesz je w miodzie, słodyczach, owocach i sokach. Ich szybkie wchłanianie powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co jest korzystne w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii.
• Węglowodany złożone to długie łańcuchy, które trawią się znacznie dłużej. Są bogate w błonnik, co zapewnia uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi. Produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, makarony, kasze czy warzywa strączkowe to idealne źródła długotrwałej energii.

Ile węgli w diecie sportowca oraz znaczenie indeksu glikemicznego (IG)

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Wysoki IG oznacza szybsze wchłanianie i wyższy poziom cukru we krwi. Dla osób aktywnych spożywanie węglowodanów o wysokim IG w trakcie, jak i po treningu może być korzystne, ponieważ szybko zwiększają one poziom glukozy we krwi, wspierając wysoki poziom energii oraz szybką regenerację mięśni. Jednak nadmierne “karmienie się” cukrami prostymi może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, co może być niekorzystne dla zdrowia i wydolności.

Ilość węglowodanów w diecie zależy od wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna, cele zdrowotne i osobiste preferencje żywieniowe. Ogólnie jednak zalecana ilość węglowodanów w diecie wynosi od 45% do 65% całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie. Dla osoby ważącej na przykład 70 kg i mającej dietę opartą na 2000 kalorii dziennie oznacza to spożycie od 225 do 325 gramów węglowodanów. Średnio możemy założyć, iż będzie to 4g na kilogram masy ciała. 

Często osoby zaczynające przygodę ze sportem, chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, a wówczas poza aktywnością ważny jest ujemny bilans kaloryczny. Warto dlatego konsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby dostosować odpowiednią ilość węglowodanów dostosowaną do indywidualnych potrzeb i celów.

Glikogen i jego rola w diecie sportowca

Glikogen to magazyn glukozy w Twoim organizmie. Można mu przypisać cztery kluczowe funkcje, które są niezbędne w sporcie:

1. Magazynowanie energii: Po spożyciu węglowodanów, glukoza jest przekształcana w glikogen i magazynowana w mięśniach i wątrobie.
2. Dostarczanie energii: Podczas wysiłku, glikogen jest głównym paliwem dla organizmu, dostarczając energię do skurczu mięśni. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy trenujesz interwały, czy wykonujesz długą sesję siłową.
3. Opóźnianie zmęczenia: Uzupełnione zapasy glikogenu przed treningiem, a także dostarczanie węglowodanów w jego trakcie, opóźnia wyczerpanie energetyczne i pozwala utrzymać wydajność.
4. Regeneracja po treningu: Po wysiłku węglowodany pomagają uzupełnić zapasy glikogenu, a także stymulują produkcję insuliny, która transportuje aminokwasy do mięśni, przyspieszając ich wzrost i regenerację.

Strategie żywieniowe: węglowodany przed, w trakcie i po treningu

Jak w praktyce wykorzystać wiedzę o węglowodanach? Oto kilka sprawdzonych strategii, które pomogą Ci zoptymalizować odżywianie okołotreningowe.

• Węglowodany przed treningiem: 

  Rozpatrzymy dwa warianty. Posiłek przedtreningowy na około 3-4 godziny przed jego rozpoczęciem oraz posiłek na 20 – 30 min przed aktywnością. W pierwszym przypadku warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone, zapewni to nam odpowiednią ilość energii w dłuższej perspektywie czasu. Do takich produktów zaliczymy płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty makaron, ryż oraz grube kasze. Warto pamiętać również o warzywach, zwłaszcza tych strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola lub groch.

  W drugim przypadku, gdy nie zdążyliśmy zjeść odpowiedniego posiłku, na kilka godzin przed jednostką treningową, polecamy uzupełnić jadłospis o węglowodany proste. Sprawdzą się tutaj napoje izotoniczne, suszone lub świeże owoce oraz batony energetyczne. W obu wariantach  niezwykle istotne jest unikanie zbyt obfitych posiłków, mogą spowodować one uczucie ciężkości żołądka podczas biegu.

Oto kilka przykładów jak zapewnić odpowiednią ilość węglowodanów przed treningiem:

1. Owsianka z owocami: owsianka to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które są uwalniane stopniowo, zapewniając stały dopływ siły podczas treningu. Dodanie świeżych owoców dostarcza dodatkowej porcji witamin i minerałów.
2. Chleb pełnoziarnisty z miodem i bananem:  jest to posiłek bogaty w błonnik i węglowodany złożone, miód i banan dostarcza kolejnych łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz potasu, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
3. Jogurt grecki z muesli:  to doskonałe źródło białka, które wspiera odbudowę i regenerację. Dodanie do niego muesli dostarcza węglowodany złożone oraz dodatkowej tekstury i smaku.

• Węglowodany w trakcie treningu:

  Podczas długiego lub intensywnego treningu, konieczne jest uzupełnianie zapasów glikogenu, aby utrzymać wydajność, uniknąć wyczerpania i być w pełni sił realizując kolejne zadania treningowe. Węglowodany proste w formie łatwo przyswajalnych przekąsek mogą być idealnym rozwiązaniem. Nie ma potrzeby dostarczać dodatkowych kalorii z posiłku, gdy treningi trwają do 60 minut.

Nasze pomysły na węglowodanowe przekąski podczas treningu:

1. Żele energetyczne: są łatwe w użyciu i dostarczają szybko przyswajalne węglowodany, które zapewniają natychmiastową dawkę energii.
2. Banany: są doskonałym źródłem węglowodanów i potasu, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Są łatwe do przechowywania i spożycia podczas treningu.
3. Suszone owoce:  takie jak rodzynki, daktyle czy suszone śliwki, są bogate w węglowodany i łatwe do przenoszenia. Dobrze spożywać je podczas długiego treningu, to wartościowe źródło cukrów.
4. Napój izotoniczny lub hipotoniczny: często zapominana strategia to dostarczanie kalorii w formie płynów. Zapewnia to szybkie dostarczenie energii przy niemal zerowym obciążeniu układu pokarmowego. Suplementy diety bardzo dobrze sprawdzają się podczas treningu, kiedy na pełnowartościowy posiłek nie ma miejsca.

Z pełną premedytacją nie opisaliśmy tu strategii dotyczącej uczestnictwa w zawodach, poświęcimy na to kolejny artykuł. Białka i węglowodany mają istotne znaczenie w budowaniu strategii startów w zawodach.

• Węglowodany po treningu:

  Często rozpisując dietę, pojawia się u moich klientów pytanie, czy, a jeśli tak, to co jeść po treningu. Czy węgle po treningu, czy samo białko? A oto najczęstsza odpowiedz: Po ciężkiej sesji treningowej kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych: węglowodanów prostych, złożonych oraz pełnowartościowego białka. Wspomogą regenerację całego ciała oraz uzupełnią glikogen mięśniowy. Od dobrze skomponowanego posiłku po treningu w dużej mierze zależy szybkość regeneracji. Spożywanie węglowodanów po treningu w połączeniu z białkiem stanowi idealną kombinację dla sportowców. To o czym należy pamiętać to o ich ilości, gdyż inną strategię przyjmie osoba budująca masę mięśniową, a inną osoby na redukcji, które chcą schudnąć.

Oto kilka propozycji na posiłki po treningu i po zawodach oraz turniejach:

1. Koktajl białkowy z owocami: przygotowany z białka serwatkowego lub sojowego w połączeniu z owocami dostarczy zarówno białka, jak i węglowodany niezbędne do regeneracji mięśni.
2. Kurczak z ryżem: dania bogate w proteiny, takie jak kurczak, w połączeniu z węglowodanami złożonymi, jakim jest brązowy ryż to kolejna pełnowartościowa propozycja po treningu.
3. Sałatka z ciecierzycą: dostarcza białko roślinne oraz węglowodanów złożonych, co sprzyja regeneracji i utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii.

W każdym sporcie dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb oraz rodzaju treningu może pomóc w osiągnięciu optymalnych wyników. Pamiętajmy, że dieta powinna być zrównoważona i różnorodna, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia i wydajności fizycznej. Należy pamiętać w tym wszystkim o pozostałych składnikach diety, ilości białka i dobrych kwasów tłuszczowych, jak również o odpowiednim nawodnieniu przed w trakcie i po wysiłku fizycznym. Ale o tym już przeczytasz w kolejnych artykułach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź nasze pozostałe artykuły w sekcji „Porady”!

Monika i Krzysiek