Białko dla osób aktywnych: rola białka w diecie sportowca i najlepsze źródła

Zapraszam do drugiej części kompendium wiedzy o prawidłowym żywieniu osób aktywnych fizycznie. Po mocno ogólnym wstępie dotyczącym Fundamentu w żywieniu osób aktywnych, czas na bardziej szczegółowe spojrzenie na temat. Dziś rozbieramy na części pierwsze białko

Czas czytania: ok. 8 min.

1. Białko jako kluczowy składnik regeneracji mięśni

Po intensywnym treningu ciało wymaga odpowiedniego wsparcia w procesie regeneracji tkanki mięśniowej. Jednym z kluczowych składników odgrywających istotną rolę w tym procesie jest białko.

Pełni ono funkcję budulca dla tkanek mięśniowych, co oznacza, że jest niezbędne do naprawy i odbudowy mięśni po wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego treningu mięśnie ulegają mikrourazom, a dostarczenie odpowiedniej ilości białka pozwala na szybką naprawę tych uszkodzeń oraz wzrost masy mięśniowej.

Wpływ białka na regenerację mięśni jest szczególnie istotny po jednostkach treningowych siłowych, interwałowych lub długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych, które prowadzą do zmęczenia mięśni i ich mikrourazów.

Idealnym momentem na spożycie białka w celu maksymalizacji procesu regeneracji mięśni jest okno anaboliczne, czyli około 30-60 minut po zakończeniu jednostki treningowej. W tym czasie mięśnie są najbardziej wrażliwe na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, w tym aminokwasów zawartych między innymi w białku.

2. Białko a wydolność: Jak wpływa na osiągnięcia sportowe?

Wydolność sportowa, czyli zdolność organizmu do utrzymania intensywnego wysiłku przez dłuższy czas, jest kluczowym czynnikiem dla każdego sportowca. Znaczna grupa osób koncentruje się na budowaniu wydolności wyłącznie podczas treningu, za chwilę opiszę, jak poprzez uzupełnienie diety białkiem również pozytywnie wpłyniemy na wydolność sportową.

Regeneracja

Jak wspomniałem wcześniej, podczas intensywnego treningu mięśnie ulegają mikrourazom, które wymagają szybkiej naprawy i odbudowy. Białko odgrywa kluczową rolę w tym procesie, zapewniając niezbędne aminokwasy do regeneracji mięśni. Optymalna regeneracja pozwala na szybszą adaptację do treningu i przygotowanie do kolejnych wyzwań.

Zapobieganie degradacji tkanki mięśniowej

Wysiłek fizyczny, zwłaszcza w przypadku treningów długotrwałych, może prowadzić do degradacji białek mięśniowych. Spożycie odpowiedniej ilości protein w diecie pomaga zapobiegać tej degradacji, co ma istotne znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej i wydolności sportowej.

Wsparcie metabolizmu energetycznego

Choć głównym paliwem podczas intensywnego wysiłku są węglowodany, białko również odgrywa pewną rolę w dostarczaniu energii. Podczas długotrwałego wysiłku organizm może wykorzystać aminokwasy rozgałęzione jako alternatywne źródło energii, co pomaga w utrzymaniu wydolności sportowej.

Optymalna kompozycja ciała

Odpowiednia kompozycja ciała, z wystarczającą ilością masy mięśniowej, może przyczynić się do poprawy wyników sportowych. Białko wspiera nie tylko rozwój tkanki mięśniowej, ale również pomaga przy spalaniu tłuszczu, poprzez uczucie sytości oraz podwyższony poziom tempa metabolizmu.

Regulacja metabolizmu azotowego

Białko wpływa na regulację metabolizmu azotowego, co jest istotne dla równowagi między syntezą a degradacją białek mięśniowych. Utrzymywanie pozytywnego bilansu azotowego, czyli większej ilości białka dostarczonego w diecie niż zużywanego przez organizm, pomaga w utrzymaniu wydolności i prawidłowej pracy mięśni.

3. Zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych: Jakie są zalecenia?

Ilość białka w diecie osób trenujących jest większa niż u osób prowadzących bardziej siedzący tryb życia. Z tego względu, ilość protein, jaką należy dostarczać, zależy od wielu czynników (intensywność treningu, częstotliwość, cele: regeneracja, budowa masy mięśniowej, utrzymanie formy). Poniżej orientacyjne zalecenia:

• 1,0 – 1,3 g / kg masy ciała – dla osób aktywnych amatorsko, ćwiczących 2-3 razy w tygodniu, treningi umiarkowane, czas trwania jednostek do około 60 minut.
• 1,3 – 1,6 g / kg masy ciała – optymalna ilość dla większości sportowców regularnie trenujących 3-5 razy w tygodniu, o mieszanym charakterze treningu (siła, wytrzymałość, szybkość).
• 1,6 – 2,0 g / kg masy ciała – przy okresach zwiększonego obciążenia treningowego, startach, mocnych jednostkach siłowo-szybkościowych, zawodach, potrzebie zwiększenia regeneracji lub budowy masy mięśniowej.
• Powyżej 2,0 g / kg masy ciała – dla sportowców, u których masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę; jest jednak dowód, że przekroczenie ~2,4 g/kg zwykle nie przynosi dalszych korzyści w bilansie azotowym.

Ważne: czynniki takie jak wiek, płeć, poziom aktywności pozatreningowej wpływają na to zapotrzebowanie, więc warto dopasować je indywidualnie.

Porozkładanie spożycia białka równomiernie w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu stałego dopływu aminokwasów do mięśni i skutecznej odbudowie.

4. Białko dla osób trenujących

W wielu opracowaniach przeczytacie, że dieta osoby aktywnej fizycznie / sportowca amatora czy zawodowego powinna uwzględniać różnorodne źródła białka, zarówno te zwierzęce, jak i roślinne. I tu pojawia się pytanie, jakie białko wybrać, które z nich są bardziej pożywne, lepiej wchłanialne i uzupełnią wszystkie potrzeby związane z intensywnym treningiem.

Aktualne badania pokazują, że białko roślinne może w pełni zastąpić białko zwierzęce, a jeśli mądrze wprowadza się suplementację, można uzupełnić niemal wszystkie składniki mineralne. Sam jestem zwolennikiem diety flexi wegetariańskiej, gdzie czasem pojawi się stek na talerzu, ale z założenia ograniczam produkty mięsne do minimum. Tak zróżnicowana dieta dostarcza mi różnorodnych smaków i tekstur, co może sprawiać, że jedzenie staje się bardziej satysfakcjonujące i zachęcająca do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.

Niezależnie czy opieracie swoją strategię żywieniową na białkach pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego, przy zachowaniu zrównoważonej i zbilansowanej diety, możecie wspierać swoje cele treningowe i osiągać optymalne wyniki sportowe. Ważne jest zadbanie by, nie pojawił się niedobór białka oraz aminokwasów egzogennych w diecie. Jeśli zauważacie u siebie takie wyzwanie, to pamiętajcie, że na rynku znajdziecie coraz lepszej jakości suplementy, witaminy i odżywki białkowe.

5. Zbilansowana dieta aktywnego sportowca: Jak uwzględnić białko w codziennym jadłospisie?

Przejdźmy do części praktycznej, czyli jak wykorzystać powyższą wiedzę w coś nie tylko pożywnego, ale i smacznego na naszym talerzu. Padam kilka sprawdzonych posiłków moich i moich zawodników, zdaje sobie sprawę, że wśród czytelników są zarówno początkujący sportowcy oraz Ci, którzy znajdą czas, by przeliczać kg masy ciała na odpowiednią ilość białka dla osiągnięcia optymalnego i prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Pamiętajcie, by mieć otwarty umysł i potestować rzeczy, których jeszcze nie włączaliście do waszej diety. Często organizm sam podpowie czy do dobre rozwiązanie.

Ponieważ każdy posiłek (śniadanie, obiad, kolacja) może być dla Was tym przed lub potreningowym, wiąże się to z waszym planem dnia i strategią trenowania, trzymajcie się tych kilku podpowiedzi:

• przy bardzo wczesnym treningu, zrób go na czczo (przy większej intensywności pomoże kilka łyków napoju izotonicznego), jedząc bardziej zbilansowany ostatni posiłek dzień wcześniej
• duży posiłek przed treningiem zjedz nawet 4h wcześniej
• do 30min po jednostce treningowej zadbaj o dostarczenie protein i węglowodanów

Śniadania

Jeśli trenujesz po południu, zminimalizuj węglowodany, skupiając się na odpowiedniej liczbie protein i zdrowych kawasach tłuszczowych.

1. Koktajl proteinowy (białko serwatkowe / białko z grochu / izolat białka sojowego),  300ml jogurtu / mleka (może być sojowe lub owsiane), dodajemy około 20g nasion: słonecznik, dynia, chia, siemię i/lub 20g orzechów nerkowca, włoskich lub ziemnych;
2. Jajecznica (na boczku / z avocado i szczypiorkiem), z dodatkiem np. oleju kokosowego;
3. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów, cebuli i pieczarek;
4. Serek wiejski lub biały z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju;
5. Sałatka z wędzonym łososiem, tuńczykiem lub dowolną tłustą rybą z dodatkiem świeżych warzyw (najlepiej zielonych), oliwy z oliwek i sera wiejskiego, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, może być kiszony ogórek, pomidory, papryki i rzodkiewki;

Obiad

1. Ziemniaki purée, pulpeciki z soczewicy w sosie koperkowym, marchew i groch (V)
2. Ziemniaki purée, pierś z kurczaka pieczona w ziołach, warzywa stir-fry
3. KusKus pełnoziarnisty, leczo z tofu, kalafior z masłem ziołowym (V)
4. Kasza bulgur, pulpeciki w stylu azjatyckim, warzywa blanszowane
5. Risotto warzywne, łosoś pieczony w całości
6. Ryż pełnoziarnisty, dal z soczewicy lub innych nasion strączkowych (V)

Kolacja

Kolacja to u mnie wykorzystanie pomysłów śniadaniowych lub obiadowych. Ograniczam kaloryczność tego posiłku, koncentruję się wyłącznie na łatwotrawnych białkach (odpadają produkty wieprzowe i wołowe), pojawiają się węgle proste (ryż, makaron, warzywa niestrączkowe). Całkowicie jednak zrezygnowałbym w tej opcji z pieczywa.

Korzystne skutki tak przygotowanych kolacji odczujecie rano, wstając wyspani i pełni energii. Pełnowartościowa dieta jest łatwiejsza do zweryfikowania, niż się niektórym wydaje.

Po więcej informacji lub pomoc w ułożeniu indywidualnej strategii zapraszam do kontaktu.

6. Suplementacja białkiem: Kiedy jest potrzebna?

Będąc dietetykiem, nie raz spotkam się z pytaniem, czy można osiągać dobre wyniki bez suplementacji?  Oczywiście, że można, wszystko zależy, co dla kogo znaczy dobry wynik. Pobicie życiówki jest dobrym wynikiem i można zrobić to samym treningiem, ale im wyżej mierzymy, tym nasz organizm poprosi o większe wsparcie i właśnie w tym celu stworzono suplementację. Główną zaletą dobrych suplementów jest ich łatwa wchłanialność, co nie obciąża układu pokarmowego, mocno zmęczonego po ciężkich jednostkach treningowych.

Kiedy więc spojrzałbym przychylnie na suplementację, gdy na tapecie temat protein?

Niedobór białka w diecie

Zawodnikom, którym ze względu na preferencje żywieniowe, różnego rodzaju nietolerancje pokarmowe, ale i system pracy i rytm dnia, nie udaje się zapewnić odpowiedniej ilości protein. Często takim rozwiązaniem wspieram również sportowców na diecie wege. Dla osób aktywnych niedobory protein mogą powodować kontuzje, bóle kości, mięśni i stawów, należy o tym pamiętać.

Intensywne treningi lub okresy zwiększonego obciążenia treningowego

Podczas okresu intensywnych treningów, zwłaszcza przed zawodami lub turniejami, zapotrzebowanie na białko może być większe ze względu na zwiększone obciążenie mięśniowe i potrzebę szybkiej regeneracji. W takich przypadkach jego suplementacja może być pomocna we wsparciu procesów naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej.

Celowe zwiększenie masy mięśniowej

Dla tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową, zwiększone spożycie białka (w połączeniu z treningiem siłowym) jest niezbędne, jednak należy pilnować, by nie przesadzić, bo organizm ma ograniczoną zdolność wykorzystania nadmiernych dawek. Kolejny aspekt przy budowaniu masy mięśniowej – samo białko to za mało.

Osoby aktywne w starszym wieku

Z wiekiem zmniejsza się efektywność syntezy białek po posiłkach i regeneracji, dlatego starsi sportowcy (amatorzy i zawodowi) mogą potrzebować nieco więcej białka i szczególnej dbałości o jakość aminokwasów w diecie.