Z pewnością nie raz słyszeliście, że robienie 10 000 pozytywnie wpłynie na wasze zdrowie. Zastanawialiście się co się za tym kryje? Czy to porostu słynny fitnesowe frazes, czy może tkwią za tym jakieś dowody naukowe. Czemu mówimy o “magicznej” liczbie  10 000 kroków dziennie i czy warto w związku z tym monitorować codzienną ilość kroków? Dziś rozbierzemy ten temat na części pierwsze. Zaczynamy.

Spis treści:

• Historia 10 000 kroków
• Wpływ ilości kroków na stan naszego zdrowia
• Codzienne kroki a redukcja masy ciała
• Praktyczne wskazówki
• Podsumowanie

Historia 10 000 kroków

Historia 10 000 kroków sięga korzeni japońskiego ruchu zdrowotnego, której fundamenty zostały położone w drugiej połowie XX wieku. Wykorzystując zainteresowanie aktywnością fizyczną po Igrzyskach Olimpijskich w Tokyo w 1964r, dr.Yoshiro Hatano, japoński badacz i wynalazca, zaczął, promować ideę codziennego osiągania 10 000 kroków. Pracując nad programem zdrowia publicznego, opracował pedometr, urządzenie mierzące ilość kroków podczas chodzenia. Jego badania sugerowały, że osiągnięcie tego poziomu aktywności mogło przynieść korzyści zdrowotne.

Japonia, jako społeczeństwo o dużej świadomości zdrowotnej, zaczęła prowadzić kampanie promujące aktywność fizyczną i zdrowy styl życia. Koncepcja 10 000 kroków stała się centralnym punktem tych kampanii, przyciągając uwagę społeczeństwa na wagę regularnej aktywności.

Wpływ ilości kroków na stan naszego zdrowia

Od lat 60tych przeprowadzono wiele badań pokazujących pozytywny wpływ ilości wykonywanych kroków na nasze zdrowie. Badania naukowe przynoszą wiele dowodów na korzyści zdrowotne związane z osiąganiem 10 000 kroków dziennie. Oto kilka kluczowych wniosków z badań dotyczących tego zalecenia:

1. Poprawa kondycji fizycznej: Regularna aktywność fizyczna, w tym regularne chodzenie, przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Badania wykazują, że systematyczne wykonywanie 10 000 kroków dziennie może zwiększyć wydolność aerobową, poprawić funkcję układu krążenia i zwiększyć siłę mięśni.
2. Redukcja ryzyka chorób serca: Badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna, w tym chodzenie, może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Osiąganie 9 500 kroków dziennie może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi oraz poprawy ogólnej funkcji serca o ponad 35% w porównaniu z robieniem około 3 500 kroków. Przy większej ilości kroków ryzyko zdarzeń sercowo – naczyniowych nadal się zmniejszało ale już nie tak spektakularnie.
3. Korzyści psychiczne: Spacerowanie może także przynieść korzyści psychiczne. Regularna aktywność fizyczna jest związana ze zmniejszeniem poziomu stresu, poprawą nastroju i redukcją objawów depresji. Osiąganie 10 000 kroków dziennie może stanowić dostępny sposób na poprawę zdrowia psychicznego.
4. Poprawa jakości snu: Istnieją dowody sugerujące, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu. Osiąganie 10 000 kroków dziennie może wpływać na lepszą regulację cyklu snu, co ma istotne znaczenie dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.
5. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2: Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna, w tym spacerowanie, może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Średnio każde 2 000 kroków więcej każdego dnia zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy o 12%

Warto jednak podkreślić, że indywidualne korzyści zdrowotne mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej wcześniej i ogólny styl życia. Dlatego zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej.

Codzienne kroki a redukcja masy ciała

Jednym z kluczowych aspektów zdrowego stylu życia jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Osiąganie 10 000 kroków dziennie może pomóc w spalaniu kalorii i utrzymaniu zdrowej masy ciała, co przyczynia się do prewencji nadwagi i otyłości.

Pamiętaj, że sama aktywność fizyczna, w tym także robienie kroków, nie wpłynie na poprawę naszej wagi, jeśli wciąż będziemy spożywać za dużo kalorii oraz mało odżywczego jedzenia. Skorzystaj z naszej konsultacji dietetycznej w FitKlub24, by uregulować swoje nawyki żywieniowe.

Kilka dodatkowych informacji pomagających zobrazować dystans, czas i średnie zużycie kaloryczne:

• 5 000 kroków to dystans ~ 4km, szybkim marszem zajmie nam to ~ 40min i spalimy przy tym ~ 250kcal
• 10 000 kroków to dystans ~ 8km, szybkim marszem zajmie nam to ~ 80min i spalimy przy tym ~ 500kcal
• 20 000 kroków to dystans ~ 16km, szybkim marszem zajmie nam to ~ 160min i spalimy przy tym ~ 1 000kcal

Oczywiście dystans, czas jaki zajmie nam jego pokonanie oraz dokładna ilość spalonych kalorii to rzecz mocno indywidualna, uzależniona od płci, budowy, masy ciała i naszej sprawności.

Praktyczne wskazówki

Jeśli powyższe informacje przekonują Cię, że warto robić większą ilość kroków dziennie, wrzucimy kilka naszych podpowiedzi jak zacząć.

1. Rozpocznij od małych celów: Jeśli jesteś początkujący, zaczynaj od ustalania małych celów dziennych, stopniowo zwiększając ich liczbę. To może ułatwić dostosowanie się do nowego trybu aktywności.
2. Ustaw cel dzienny: Wykorzystaj funkcję celu w aplikacjach do śledzenia kroków i ustaw codzienny cel, np. 10 000 kroków. To podejście może działać jako motywator do regularnej aktywności.
3. Spaceruj w przerwach: Wykorzystaj krótkie przerwy w ciągu dnia, np. podczas pracy czy nauki, na krótkie spacery. To doskonały sposób na zwiększenie liczby kroków bez konieczności reorganizacji całego dnia.
4. Zmień środki transportu: Zamiast korzystać z samochodu czy komunikacji publicznej, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze, szczególnie na krótsze dystanse.
5. Organizuj spotkania spacerowe: Zamiast spotykać się w biurze czy kawiarni, zaproponuj spotkanie podczas spaceru. To połączenie obowiązków z aktywnością fizyczną.

Pamiętaj, że kluczową kwestią jest stopniowe wprowadzanie zmian i dostosowanie aktywności do własnych możliwości. Wprowadzenie zdrowego trybu życia powinno być postrzegane jako proces, a nie nagła zmiana.

Podsumowanie

Rozpoczął się właśnie nowy rok, więc w celu podjęcia dodatkowych aktywności, cel 10 000 kroków dziennie wydaje się nie tylko interesującym ale i zdrowym wyzwaniem na ten rok. Podkreślamy również, że 10 000 kroków to jedynie jedna z wielu form aktywności fizycznej, a istotą jest znalezienie sposobu na regularne wprowadzanie ruchu do codziennego życia. Ostatecznym celem powinno być zachęcanie do aktywności fizycznej, niezależnie od formy, która najbardziej odpowiada danej osobie.

Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne. Osiąganie 10 000 kroków dziennie może być jednym z kroków w kierunku zdrowszego stylu życia, przynosząc korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Pozdrawiamy

Monika i Krzysiek